Với kinh nghiệm 6 năm làm HLV tư nhân, anh Nguyễn Hiếu san sớt, phần đông những người béo hay bận bịu sai lạc trong cơ chế ăn giảm cân, trong khi vấn đề này quyết định 60% thắng lợi để có được body như ý.
“Bạn có một đám cưới trọng đại, 1 kỳ nghỉ sắp tới, bạn muốn giảm cân siêu tốc nhưng phải chu đáo, vì nếu như quá với tốc độ cao có thể làm cho bạn rối loạn trao đổi chất thời gian dài”, anh Hiếu chú ý.
1. Cắt giảm calo quá mức
Công thức dễ chơi nhất để giảm cân là phải đốt cháy nhiều calo hơn bạn tiêu thụ.
Đương nhiên mỗi người có chỉ số BMR (tỉ lệ trao đổi chất cơ bản) khác biệt. Đây là lượng calo thân thể cần để duy trì các công dụng sống như thở, tuẩn hoàn và nhiệt độ…
 |
| Khi giảm cân, nên cắt giảm calo phù hợp với thể trạng |
BMR cũng ảnh hưởng tới tỉ lệ đốt cháy calo để giúp tăng cân hoặc giảm cân.
Giả dụ bạn đang mở màn trong khoảng 1.500- 2.000 kcal là một lượng calo bình yên bạn vẫn sẽ giảm cân mà không ảnh hưởng tới dinh dưỡng, thay vì giảm đột ngột xuống còn một vài trăm kcal.
2. Rối loàn trao đổi chất khi ăn chay
Bạn nghĩ rằng ăn chay là lành mạnh nhưng sự thật có những rủi ro đối với sự mua bán chất khi cố gắng giảm cân ưng chuẩn ăn chay.
Khi giảm cân quá với tốc độ cao bằng ăn chay, trao đổi chất trong cơ thể bạn sẽ lờ lững lại, hạn độ leptin (hoocmone vấn đề khiển đói) hạ xuống làm cho bạn bị phụ vươnǵn ăn, suy dinh dưỡng.
3. Không ăn đủ tinh bột
Đây là sai lầm hay mắc phải nhất. Ngoài ra cách thức thưởng thức carb (tinh bột) thấp có thể có hiệu quả nhưng thường là không vững bền.
Vì thân thể cần sử dụng trọn vẹn các chất dinh dưỡng cần thiết như carb, chất béo và protein để xây đắp cơ bắp.
Bởi thế giả dụ không ăn đủ, khác biệt là tinh bột và chất béo, cơ thể bạn sẽ bắt đầu rút năng lượng từ cơ bắp và các cơ của bạn sẽ nhỏ đi. Cơ càng ít, càng khó khăn đốt năng lượng.
Hãy giữ cho khẩu phần ăn của bạn ở mức 1/2 rau xanh, 1/4 tinh bột, 1/4 protein nạc.
Bên cạnh đó cũng cần lưu ý cắt giảm đồ ngọt. Người ta nói rằng cơ bụng được xây trong nhà bếp và những đồ ăn ngọt sẽ bám xung quanh vòng eo của bạn.
5. Quên uống nước
Uống phổ biến nước, chí ít 2-3 lít một ngày. Giả dụ thân thể bạn đủ nước, bạn sẽ không ăn quá phổ quát.
Nếu bị mất nước, cơ thể có thể lầm lẫn giữa khát và đói, dẫn tới ăn vặt không cần thiết.
6. Ăn đêm
Nỗ lực "đóng cửa nhà bếp” sau bữa tối trước 19h30 rồi dừng ăn vặt. Điều này giúp dạ dày bạn được nghỉ dưỡng qua đêm trong khi bạn ngủ, thay vì tiêu hóa.
Hãy đảm bảo bữa ăn của bạn sạch sẽ, nạc và có rau xanh ngay từ bữa trưa trở đi.
7. Mong giảm cân quá phổ biến
Về cơ bản, nếu bạn muốn có một cơ thể đẹp trong mùa hè, bạn cần phải “xây đắp” nó từ mùa đông.
Hãy nhớ bất kỳ một kết quả gấp rút nào đều không hề là bền vững. Bạn nên duy trì một tình trạng khỏe mạnh nói quanh năm, như vậy khi tới mùa hè, nó không còn quá gian khổ.
Cách thức ăn ‘chuẩn’ để giảm cân
Nên ăn 1 bát cơm vào các bữa ăn chính (sáng, trưa, chiều), nhưng có thể ăn tùy ý giết thịt, cá, rau , củ, quả và uống phổ quát nước chín để no bụng. Khác biệt nên ăn cá phổ quát hơn ăn thịt vì cá cho ít cholesterol hơn giết.
 |
| Luôn đảm bảo bữa ăn với tỉ lệ 1/2 rau xanh, 1/2 protein, 1/4 tinh bột |
Nên ăn giết mổ gà, giết thịt vịt vì các thực phẩm này cho ít cholesterol hơn làm thịt heo, làm thịt bò.
Hạn chế giễu và hạn chế ăn các loại giải khát có đa dạng cholesterol như: óc heo, lòng đỏ trứng, bơ, da các loại động vật như gà, vịt, heo...
Trong quá trình đầu của kế hoạch giảm cân, ví như bạn bị cơn đói hành tội, có thể “ăn dặm” thêm giữa các bữa ăn chính (9-10 giờ sáng, 3-4 giờ chiều, 8-9 giờ tối) bằng một trong các loại ăn uống sau:
+ 1 ly sữa không các con phố.
+ 1 củ khoai lang hoặc khoai tây.
+ 1 cái bánh giò với nam và 1/2 với nữ.
+ 2-3 múi bưởi.
+ 1-2 trái táo xanh.
Có thể ăn được hầu hết các loại trái cây, nhưng loại nào ngọt (chuối, xoài chín, nho…) thì ăn ít hơn.
Hạn chế giễu ăn trái cây sấy khô vì trong đó có chứa rộng rãi con đường cô đặc không tốt cho quá trình giảm cân.
Hạn chế nhạo tối đa các thực phẩm có quá rộng rãi tuyến phố như: bánh mứt, kẹo, chè, nước ngọt có gas, nước hàng điểm tâm chế biến, sữa đặc... và các loại đồ uống có cồn như rượu, bia.
Hạn nhạo báng các thực phẩm khiến cho từ các loại bột như bột mì, bột gạo, bột nếp…vì chúng đều sẽ trở thành tuyến đường như cơm, gạo, vì thế bạn cũng chỉ được phép ăn 1 bát trong 1 bữa.
Sự tương đối giữa các thức ăn đó được tính như sau:
1 bát cơm = 1 bát mì = 1 bát mì gói = 1 bát bún = 1 chén đầy bánh canh, phở = 1 chén lưng nui = 1 cái bánh bác bỏ ốm = 1 cái bánh giò lớn = ½ chén xôi = 3-4 củ khoai môn luộc.
Nhiều lần tập thể dục hay chơi các môn sport nhẹ như thể dục nhịp độ, sinh dưỡng, bơi lội, cầu lông, chạy bộ… mỗi ngày ít ra 30 phút.
Thúy Hạnh
Tham khảo thêm: maybomdandung
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét